Πολύ συχνά, όταν κάποιος ξεκινά ένα καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής πιέζει τον εαυτό του πολύ με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Η πεποίθηση ότι η άσκηση για να είναι αποτελεσματική θα πρέπει να είναι σκληρή και επώδυνη, είναι απλά λανθασμένη. Το κλειδί για την ασφαλή άσκηση είναι ο σεβασμός των ορίων του σώματος. Η ασφαλής άσκηση ξεκινά ήπια και βαθμιαία αυξάνει σε ένταση, συχνότητα και διάρκεια.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι εάν ο αθλούμενος έχει κάποιο πρόβλημα υγείας όπως αρτηριακή υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιοπάθεια ή είναι καπνιστής, θα πρέπει να συμβουλευτεί τον ιατρό του πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε έντονη αθλητική δραστηριότητα.
Βασικές κατευθυντήριες γραμμές για ασφαλή άσκηση:
- Χρησιμοποιείστε τον κατάλληλο αθλητικό εξοπλισμό. Αντικαταστείστε τα παλιά σας αθλητικά παπούτσια καθώς φθείρονται. Φορέστε άνετα ρούχα που δεν σας δυσκολεύουν στις κινήσεις και είναι ελαφρά αρκετά ώστε να επιτρέπουν την απελευθέρωση της θερμότητας που παράγεται στο σώμα σας με την άσκηση.
- Κάνετε ισορροπημένο πρόγραμμα. Ακολουθείστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής που να περιλαμβάνει ασκήσεις για το καρδιαγγειακό, ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατατικές ασκήσεις. Έτσι, όχι μόνο ακολουθείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά επιπλέον, οι εναλλαγές των ασκήσεων το κάνουν λίγοτερο μονότονο και επομένως λιγότερο κουραστικό, ενώ, τέλος, μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.
- Κάνετε προθέρμανση. Κάντε προθέρμανση πριν την άσκηση, ακόμα και πριν τις διατάσεις. Τρέξτε για λίγα λεπτά, αναπνέοντας αργά ή κάντε κάντε ήπια τις ασκήσεις που πρόκειται να ακολουθήσουν. Η προθέρμανση αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και τη ροή του αίματος προετοιμάζοντας έτσι τους μύες, τους τένοτες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις για την άσκηση.
- Κάνετε διατάσεις. Ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις αργά και προσεκτικά μέχρι την πλήρη διάταση της κάθε μυϊκής ομάδας. Κρατήστε κάθε διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά ελευθερώστε την μυϊκή ομάδα. Αναπνεύστε με την έναρξη και εκπνεύστε στο τέλος της διάτασης. Διατείνετε κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά. Ποτέ μη φτάνετε τη διάταση στο σημείο του πόνου, διατηρείτε τον έλεγχο της μυϊκής ομάδας και μη ενεργοποιείτε μια μυϊκή ομάδα που είναι σε διάταση.
- Αφιερώστε χρόνο. Κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος ενδυνάμωσης αφιερώστε χρόνο και εκτελέστε την άσκηση σε όλο το εύρος της κίνησης σε κάθε επανάληψη. Αναπνέετε κανονικά για να διατηρείτε χαμηλή την αρτηριακή σας πίεση και να αυξάνεται η αιματική ροή στον εγκέφαλο.
- Πιείτε νερό. Πιείτε αρκετό νερό για να εμποδίσετε την αφυδάτωση, την εξάντληση από τη ζέστη και τη διαταραχή της αιμάτωσης του εγκεφάλου. Πιείτε 0,5 λίτρο νερό 15’ πριν από την άσκηση καθώς και μετά την αποθεραπεία. Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να πίνετε νερό κάθε 15’-20’ περίπου.
- Κάνετε αποθεραπεία. Κάνετε αποθεραπεία στο τέλος κάθε προπόνησης. Η διάρκεια της αποθεραπείας θα πρέπει να είναι διπλάσια από τη διάρκεια της προθέρμανσης. Μειώστε την ταχύτητα και ένταση των κινήσεών σας τουλάχιστον 10’ πριν το τέλος της προπόνησης. Στο τέλος της αποθεραπείας θα πρέπει να έχει σταματήσει η εφίδρωση και η θερμοκρασία του σώματος να έχει επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.
- Ξεκουραστείτε. Προγραμματίστε τις μέρες που δεν θα κάνετε προπόνηση και ξεκουραστείτε. Η κούραση και ο πόνος είναι σημάδια ότι δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση.
Πηγή: Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών
