Ηπρωτεΐνη είναι ένα από τα τέσσερα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι στην καθημερινή σου διατροφή για να αποτρέψεις τη φλεγμονή και τον τραυματισμό. Η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να αυξάνει την καύση θερμίδων, να μειώνει την πείνα και να διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης για κάθε άτομο είναι διαφορετική και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, υπάρχει ένας παράγοντας που παραμένει συνεπής και αυτός είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται σε ένα γεύμα.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος ανά γεύμα;
Οι διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι η πρωτεΐνη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια ανά γεύμα, επειδή η περίσσεια πρωτεϊνών εκκρίνεται μέσω των ούρων. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσότητες μεγαλύτερες από 30 γραμμάρια ανά ώρα δεν αποθηκεύονται αφού δεν προορίζεται για άμεση ενέργεια. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες και το λίπος αποθηκεύονται στο σώμα για μελλοντική χρήση. Ο οργανισμός διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι. Έτσι, όταν κάνεις έντονη σωματική δραστηριότητα, το σώμα σου χρησιμοποιεί αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου προκειμένου να αντέξει την κόπωση και να ολοκληρώσει την προπόνηση.
Η πρωτεΐνη λειτουργεί διαφορετικά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης δεν αποδίδει άμεση ενέργεια όπως το λίπος και οι υδατάνθρακες, οπότε το σώμα ανακατευθύνει τις μεταβολικές διαδικασίες για να δημιουργήσει ενέργεια. Οι νεφροί απομακρύνουν την περίσσεια πρωτεΐνης στο αίμα. Εάν καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη, μπορεί να δημιουργηθεί πρόβλημα στους νεφρούς, επειδή αυτό προσθέτει περισσότερη δουλειά σε αυτούς. Όταν το σώμα μεταβολίζει την πρωτεΐνη, παράγει αμμωνία, η οποία μετατρέπεται σε μια ένωση που ονομάζεται ουρία. Η ουρία μεταφέρεται στους νεφρούς μέσω του αίματος και αποβάλλεται με τα ούρα.
Επομένως, η πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης απ’ όσο χρειάζεσαι για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στους νεφρούς.
Όμως τρώγοντας ένα γεύμα που περιέχει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν δημιουργεί μόνον απόβλητα, αλλά μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο το σωματικό σου βάρος αυξάνοντάς το – και όχι τη μυϊκή μάζα. Μην ξεχνάς ότι λαμβάνεις τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό να παρακολουθείς πόσες θερμίδες καταναλώνεις σε σχέση με το πόσες θερμίδες καις μέσω της άσκησης. Όσον αφορά την αύξηση του λίπους, το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύσει τις υπερβολικές θερμίδες ως λίπος. Εάν στη διατροφή σου καταναλώνεις περισσότερες πρωτεΐνες αυξάνεται η καθημερινή θερμιδική πρόσληψη και τότε αυξάνεται και το λίπος. Το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Τι γίνεται αν θέλω να πάρω όγκο;
Οι συστάσεις του Αμερικάνικου κολεγίου αθλιατρικής ACSM και της Αμερικάνικης εταιρίας διαιτολογίας συνιστούν πρωτεΐνη που να μην ξεπερνά το ανώτερο όριο του 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ποσότητα αυτή καλύπτει ακόμα και τους αθλητές που κάνουν προπονήσεις με μεγάλη διάρκεια και ένταση. Βάσει λοιπόν αυτών των οδηγιών ένας ποδηλάτης 70 κιλών δεν χρειάζεται πάνω από 120 γραμμάρια την ημέρα.
Εκτός από το χτίσιμο της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση της απώλειας λίπους, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να ωφεληθούν από υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών αν είναι άρρωστα ή έχουν τραυματιστεί για να επιταχύνουν την ανάρρωση.
Κάνε αυτή τη μαθηματική πράξη για να ξέρεις πόση ακριβώς πρωτεΐνη χρειάζεσαι
Γενικά, η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι κάθε μέρα ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
Οι ειδικοί συνιστούν ότι εάν είσαι ενήλικας μπορείς να λαμβάνεις 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 kg θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 g πρωτεΐνης (0,83 x 75).
Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία. Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες για τους αθλητές σε σχέση με αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή.
Για να υπολογίσεις, λοιπόν, πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά, το Business Insider μίλησε με την Λίζα Σάσον, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. Η Σάσον ανέφερε πως
πολλαπλασιάζοντας το βάρος σου με το 0,8, μπορείς να βρεις πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως.
Τι είδους πρωτεΐνες να φάω;
Η καλύτερη πρωτεΐνη προέρχεται από ολόκληρα τρόφιμα. Μερικά παραδείγματα υγιεινών πηγών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
- Στήθος κοτόπουλο
- Σολωμός
- Τόνος
- Σαρδέλες
- Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα,
- Ασπράδια αυγών
- Τυρί τύπου cottage
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί
Επίσης μπορείς να συνδυάσεις ζωικές και φυτικές πρωτεϊνες, όπως:
- Αρακάς με κοτόπουλο
- Ζυμαρικά με τυρί
- Βρώμη με γάλα
- Ξηροί καρποί με γιαούρτι
- Όσπρια και γιαούρτι η τυρί
- Όσπρια και κρέας
- Όσπρια με μαύρο ψωμί
- Τραχανάς με χοιρινό
- Αρακάς με ρύζι
Τέλος, οι υψηλής ποιότητας σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας καλός τρόπος να συμπληρώσεις τις πρωτεΐνες στη διατροφή σου.
Ποια είναι η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης;
Κάποιο φυτικό προϊόν που να περιέχει ελάχιστα συντηρητικά και γλυκαντικά. Οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα φυτά μπορούν τυπικά να παρέχουν μέχρι και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Συνδύασε μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης με γάλα βρώμης, μούρα και μια χούφτα σπανάκι σε ένα πρωτεϊνικό smoothie.
Είναι σημαντικό να έχεις υπόψη σου ότι η κατανάλωση περισσότερων από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι πάρα πολύ για ένα μόνο γεύμα γιατί οτιδήποτε πάνω από αυτή τη δόση πηγαίνει κατευθείαν στους νεφρούς. Με άλλα λόγια, εάν καταναλώνεις πολλή πρωτεΐνη ρίχνεις τα χρήματά σου… στην τουαλέτα, επειδή η πρωτεΐνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα για μελλοντική χρήση όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Έτσι, αντί να συνδυάσεις το smoothie πρωτεΐνης με ένα στήθος κοτόπουλου για γεύμα, κράτα το shake για μετά την προπόνηση.
Τέλος, σπάσε την κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας: είναι το μυστικό για να αποφύγεις την υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών ταυτόχρονα!
Πηγή: www.wefit.gr
