Ο ρόλος της σωστής διατροφής στο αθλητικό (και όχι μόνο!) αποτέλεσμα

77
Food fight nutrition concept as a fresh healthy broccoli fighting an unhealthy cheese burger with boxing gloves emerging out of the meal options punching each other.

Ίσως το πιο δύσκολο ζήτημα που έχουμε να διαχειριστούμε ως προπονητές είναι το να καταφέρουμε να αλλάξουμε τις κακές διατροφικές συνήθειες των αθλητών μας…

Η σωστή διατροφή εξασφαλίζει την ευζωία σου και είναι το Α και το Ω στον αθλητισμό, αποτελεί το φάρμακο ή το φαρμάκι της ζωής σου.

-Κόουτς, ήταν μεγάλο ταλέντο ο Γιώργης μας, αλλά ο κακομοίρης ήταν άτυχος και είχε από πολύ νωρίς θέμα με γόνατα και μέση και συνεχώς τραυματιζότανε λες και μας ματιάζανε (!!!) και τελικά αναγκάστηκε να σταματήσει το άθλημα που αγαπούσε…

(Βρε μήπως αγαπούσε περισσότερο το «γρήγορο» ή το πολύ φαγητό;)

Πόσο ρόλο παίζει τελικά η ζυγαριά για την μέτρηση του βάρους μας;

Το βασικότερο ζήτημα στις μέρες μας δεν είναι η αριθμητική μέτρηση του σωματικού μας βάρους, δηλαδή το πόσα κιλά δείχνει η ζυγαριά μας, αλλά η σύσταση του σωματικού μας βάρους. Από τι είδος ιστό αποτελείται το βάρος μας και ποια είναι η αναλογία της μυϊκής μας μάζας σε σχέση με τον λιπώδη ιστό. Η σύσταση των τροφών που βάζουμε στο σώμα μας καθορίζει τη σωματική μας σύσταση και όχι μόνο η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε!

unnamed

Η διατροφή καθορίζει και τον σωματότυπο

               Τα συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές που περιλαμβάνονται στο βασικό διαιτολόγιό μας είναι αυτά που καθορίζουν τον σωματότυπό μας, πέραν των μέχρι ενός σημείου προκαθορισμένων γενετικών μας χαρακτηριστικών. Λέγοντας «σωματότυπος» εννοούμε τη μορφή του σώματός μας και τον τρόπο που δείχνει το σώμα μας. Ο  παλιός μύθος του γενετικά προκαθορισμένου σωματότυπου του τύπου «εκτόμορφος/μεσόμορφος/ενδόμορφος» έχει καταρριφθεί, αφού σήμερα γνωρίζουμε πως κατά βάση ο σωματότυπος ελέγχεται και φτιάχνεται διαμέσου της κατάλληλης διατροφής και γυμναστικής.

               Η μορφή του σώματός μας αντικατοπτρίζει συνήθως και τη φυσική μας κατάσταση. Πολύ συχνά, η φυσική μας κατάσταση καθορίζει και την ψυχολογική και πνευματική μας κατάσταση, μέσω της ρύθμισης των ορμονών στο σώμα μας…

Η περίφημη «γράμμωση» δημιουργείται όταν έχουμε φροντίσει για δύο πράγματα: να έχουμε αναπτύξει σε κάποιο βαθμό το μυϊκό μας σύστημα και να έχουμε ελαττώσει το ποσοστό του υποδόριου λίπους. Εάν δεν έχουμε αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα, ακόμη και εάν έχουμε ελάχιστο λίπος δεν πρόκειται να αποκαλυφθεί τίποτα. Αντιθέτως, ακόμα και όταν έχουμε αναπτύξει τους μυς μας, εάν αυτοί καλύπτονται από μεγάλο ποσοστό υποδόριου λίπους θα παραμένουν απλά κρυμμένοι κάτω του.

Το μεγάλο ποσοστό του υποδόριου λίπους (αυτού που βρίσκεται κάτω από το δέρμα μας) και φυσικά και του σπλαχνικού λίπους (αυτού δηλαδή που κρύβεται μέσα στην κοιλιακή μας χώρα) συνήθως υποδηλώνει πως δεν μπορούμε να τρέξουμε, να πηδήξουμε, να ελιχθούμε και εν τέλει να ανταγωνιστούμε συν-αθλητές των οποίων η σωματική και φυσική κατάσταση είναι καλύτερη από τη δική μας.

Τα περιττά κιλά μάς βαραίνουν και μας κρατάνε πιο κοντά στο έδαφος, δεν μας επιτρέπουν να πηδήξουμε όσο ψηλά θα μπορούσαμε χωρίς αυτά, βάζουν φρένο στην επιτάχυνσή μας ή δεν μας επιτρέπουν να σταματήσουμε όσο γρήγορα απαιτεί η κατάσταση και βέβαια μας ζορίζουν στην εκτέλεση δυναμικών αλλαγών κατεύθυνσης, με αποτέλεσμα να τραυματιζόμαστε ευκολότερα και να μένουμε πίσω στις προπονήσεις και στους αγώνες. Μας κάνουν να κουραζόμαστε πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με κάποιον που έχει λιγότερο περιττό βάρος από εμάς ακόμα και όταν έχουμε κάνει την ίδια προπόνηση. Τα περιττά μας κιλά συχνά ευθύνονται όταν χάνουμε τον αντίπαλο στην άμυνα ή όταν δεν μπορούμε να περάσουμε τον πιο αθλητικό αμυντικό που μας μαρκάρει στενά. Τα περιττά κιλά μπορεί να ευθύνονται όταν χάνουμε κάποιο εύκολο σουτ ή lay up επειδή είμαστε κουρασμένοι από την υπερπροσπάθεια να κουβαλήσουμε το φορτίο μας, και εμποδίζουν το μυαλό μας να λειτουργεί ξεκάθαρα από την κούραση οπότε κάνουμε περισσότερα λάθη ή πιο κακές επιλογές.

Τα περιττά κιλά μάς εμποδίζουν να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τις δυνατότητες που μας χάρισε η φύση, μαζί με τις ικανότητες που μας προσφέρει η κατάλληλη προπόνηση…

               Ο ρόλος της επιβάρυνσης του οργανισμού από την προπόνηση

               Η επιβάρυνση της προπόνησης προκαλεί κόπωση και όξινο περιβάλλον στον οργανισμό μας, ενώ στο μυϊκό μας σύστημα δημιουργεί μικροφλεγμονές και μικροθλάσεις ανάλογες με την ένταση. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης όλα αυτά τα στοιχεία ψάχνουν να βρουν το κατάλληλο έδαφος για να αποκατασταθούν, τις κατάλληλες ουσίες που θα επουλώσουν την ζημιά. Οποιαδήποτε ουσία καταναλώνεται κατά την διάρκεια της προπόνησης, κατά την ανάπαυση προσπαθεί όχι μόνο να αποκατασταθεί στο αρχικό της επίπεδο αλλά και λίγο πιο πάνω από αυτό, ώστε ο οργανισμός μας να είναι πιο έτοιμος για να ανταπεξέλθει ακόμη πιο αποτελεσματικά στο επόμενο ερέθισμα που θα του θέσουμε. Αυτή άλλωστε είναι και η πεμπτουσία της προπόνησης: η υπερ-αποκατάσταση του οργανισμού μας.

Όταν δεν παρέχουμε στον οργανισμό μας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, δυσχεραίνουμε την υπερ-αποκατάσταση ή την ξεκούρασή του.

Είναι σαν ξεκινάμε τις εργασίες για μια οικοδομική κατασκευή όπου μας είναι απαραίτητο το τσιμέντο, ενώ ξαφνικά ο αρχιτέκτονας διαπιστώνει πως δεν έχει διαθέσιμη την αντίστοιχη άμμο, την ποσότητα της τσιμεντόσκονης ή το απαραίτητο νερό, διαπιστώνει δηλαδή πως του λείπουν οι πρώτες ύλες που είναι απαραίτητες για αυτή την κατασκευή.

Αυτό ακριβώς συμβαίνει και στον οργανισμό μας όταν καταναλώνουμε τροφές που είναι πολύ φτωχές σε θρεπτικά συστατικά ή ακόμα χειρότερα, τροφές που δεν περιέχουν καθόλου τα συστατικά που χρειαζόμαστε για την «ανακατασκευή» του οργανισμού ή του μυϊκού μας συστήματος, όταν δεν έχουμε άμεσα διαθέσιμα τα απαραίτητα υλικά για αυτή την δουλειά.

Όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες…

               …και φυσικά δεν φέρνουν το ίδιο αποτέλεσμα στον οργανισμό μας αλλά ούτε και στο μυϊκό μας σύστημα, άσχετα εάν είναι αριθμητικά/ποσοτικά ίσες!

Ίσες αριθμητικά θερμίδες μπορεί να προκαλέσουν την ίδια αύξηση (ή μείωση…) του βάρους μας, αλλά ανάλογα με την σύσταση των θρεπτικών συστατικών τους μπορούν να βοηθήσουν στην δημιουργία μιας πολύ διαφορετικής κατανομής του βάρους μας σε σχέση με τον μυϊκό και λιπώδη ιστό, να μας οδηγήσουν δηλαδή σε διαφορετικό σωματότυπο.

               Προϋποθέσεις για έναν «αθλητικό» σωματότυπο δημιουργούν οι θερμίδες/ενέργεια που προέρχονται από τις περισσότερες φυσικές και ανεπεξέργαστες τροφές, όπως είναι τα σχετικά άπαχα κρέατα, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά, σωστά γαλακτοκομικά, λαχανικά και φρούτα. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει βέβαια και ο τρόπος που τα προετοιμάζουμε και τα μαγειρεύουμε.

Προϋποθέσεις για έναν ατροφικό ή πλαδαρό σωματότυπο δημιουργούν οι ίδιες σε ποσότητα θερμίδες/ενέργεια που προέρχονται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και «νεκρές» τροφές χωρίς θρεπτικά συστατικά, όπως είναι όλες οι τροφές που περιέχουν ζάχαρη ή υποκατάστατά της (γλυκά, πάστες, αναψυκτικά, «φυσικοί» πακεταρισμένοι χυμοί, ενεργειακά ποτά κ.λπ.), το λευκό αλεύρι (λευκά μακαρόνια, λευκό ψωμί, κρουασάν, μπισκοτάκια, πίτσες, γαριδάκια κ.λπ.) και βέβαια όλες οι τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα.

               Γνωρίζουμε πως όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, το βασικότερο που απαιτείται είναι να έχουμε κάποιο θερμιδικό έλλειμμα (να καταναλώνουμε δηλαδή λιγότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύουμε) στο τέλος κάθε ημέρας ή μακροπρόθεσμα στο τέλος της εβδομάδας, του μήνα κ.λπ.          Αντιθέτως, όταν επιθυμούμε να πάρουμε βάρος πρέπει να έχουμε σίγουρα κάποιο θερμιδικό περίσσευμα, δηλαδή οι θερμίδες/ενέργεια που καταναλώνουμε να είναι λίγο περισσότερες από αυτές που ξοδεύουμε. Το πώς και το πού θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας αυτή την περίσσια ενέργεια εξαρτάται από την ποιότητά της, από τα θρεπτικά συστατικά της και από το ερέθισμα που έχουμε θέσει στο σώμα μας κατά την προπόνηση/εργασία.

Μόνο όταν έχουμε το σωστό περίσσευμα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, καλά λιπαρά «αντιφλεγμονώδη» οξέα, ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, βιταμίνες κ.τλ) και ιδιαίτερα όταν το συνδυάζουμε με την ανάλογη προπόνηση μπορούμε να πετύχουμε αύξηση του βάρους μας μέσα από την αύξηση του μυώδους ιστού.

Αντίθετα, όταν οι θερμίδες που μας περισσεύουν προέρχονται από «νεκρές τροφές», δηλαδή από τροφές που περιέχουν ελάχιστες πρωτεΐνες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα/υδατάνθρακες, το πιο συνηθισμένο είναι πως θα μας προσθέσουν παραπανίσια κιλά με την μορφή λίπους, ακόμα και εάν προπονούμαστε σχετικά συστηματικά.

               Όταν θέλουμε να πάρουμε μυϊκά κιλά θα πρέπει να θέσουμε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες που καταναλώνουμε καθημερινά. Οι περισσότεροι νεαροί αθλητές -και ιδιαίτερα όταν βρίσκονται εκτός σπιτιού- συνηθίζουν να καταναλώνουν τροφές που τους δημιουργούν το κατάλληλο περιβάλλον για αύξηση του λιπώδους ιστού τους. Ακόμα και κάποιοι πολύ αδύνατοι τύποι που δύσκολα βάζουν παραπανίσια κιλά, κάνοντας λανθασμένη διατροφή δεν μπορούν να αναπτυχθούν ούτε μυϊκά αλλά ούτε και να ξεκουραστούν ή να αποκατασταθούν ιδανικά, και έτσι δεν καταφέρνουν ούτε να φτάσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους…

Πρωτεϊνούχες τροφές που δημιουργούν προϋποθέσεις για την ανάπτυξη του μυϊκού μας συστήματος:

  • Άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, ψαχνό μοσχάρι, ψαχνό χοιρινό, κουνέλι κ.λπ.)
  • Αυγά (άνετα 2 ολόκληρα βραστά καθημερινά!)
  • Ψάρια όχι βέβαια στο τηγάνι, με κορυφαία επιλογή τη σαρδέλα!
  • Σωστά γαλακτοκομικά (ζωντανά γιαούρτια με «τσίπα», ελαφριά τυριά… )
  • Όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς, ρεβίθια κ.λπ.)
  • Ωμοί ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κολοκυθόσποροι κ.λπ.)

Συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλύτερη εκμετάλλευση των πρωτεϊνών από το μυϊκό μας σύστημα και έχουν και αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό μας:

  • Όλα τα λαχανικά (πολύχρωμες σαλάτες, με βασιλιά το μπρόκολο)
  • Όλα τα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες
  • Οι σύνθετοι ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής, ψωμί ολικής, πατάτες βραστές ή στον φούρνο κ.λπ.)
  • Τα υγιεινά λιπαρά οξέα (παρθένο ελαιόλαδο, ψάρια πλούσια σε Ω3, ταχίνι ολικής, αβοκάντο, αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο κ.λπ.)
  • Τα διάφορα βότανα, ρίζες και σπόροι (σκόρδο, κρεμμύδι, τριβόλι, μάκα, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος κ.λπ.)
  • Διάφορα μπαχαρικά (κανέλα Κεϋλάνης, τζίντζερ, κουρκουμάς, ρίγανη, πιπέρι Καγιέν κ.λπ)

popular-healthy-foods-laid-out-on-white-background

Ποιες είναι οι τροφές που δημιουργούν προϋποθέσεις για αποθήκευση λίπους αλλά και διατήρηση των φλεγμονών στον οργανισμό μας και δεν τον βοηθάνε να αποκατασταθεί από την επιβάρυνση της προπόνησης/εργασίας:

  • Όλα τα γλυκά (όπως πάστες, σοκολάτες, μπισκότα, καραμέλες)
  • Όλα τα προϊόντα που περιέχουν λευκό αλεύρι (όπως λευκά μακαρόνια, πίτες, κρουασάν, bake rolls, πίτσες, γύρος, ψωμί μπέργκερ κ.λπ.)
  • Τα περισσότερα συσκευασμένα «συνθετικά» δημητριακά τύπου Corn Flakes, που τα τρώνε οι πιτσιρικάδες με το γαλατάκι τους αλλά και κάποιοι που δεν έχουν πάρει χαμπάρι πως πλέον μεγαλώσανε και συνεχίζουν να τρώνε ως μπέμπηδες…
  • Όλα τα αλλαντικά (πάριζα, λουκάνικα, ζαμπόν, μπέικον κ.τλ), ακόμα και τα light!
  • Όλα τα αναψυκτικά και οι φρουτοχυμοί του εμπορίου
  • Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (Ανεβάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη όπως ακριβώς και τα αναψυκτικά και τα γλυκά και στέλνουν απευθείας την ενέργειά τους προς αποθήκευση, αφού τους έχουμε αφαιρέσει την φλούδα και τις πολύτιμες φυτικές τους ίνες. Ολόκληρα τα φρούτα βοηθάνε στην γράμμωση, οι χυμοί τους όμως συντελούν στην αποθήκευση λίπους, όταν κάνουμε κατάχρηση…)
  • Τελικά, οποιαδήποτε επεξεργασμένη τροφή πωλείται σε συσκευασίες συντήρησης στα ράφια των σούπερ μάρκετ, σχολικών κυλικείων και περιπτέρων!

Η «αντιφλεγμονώδης» διατροφή βοηθάει στη μέγιστη αθλητική απόδοση, στη γρηγορότερη και πιο πλήρη αποκατάσταση του οργανισμού μετά από εντατικές προπονήσεις και προστατεύει από τραυματισμούς, ιδιαίτερα από αυτούς που προκαλούνται μετά από μεγάλη καταπόνηση και κατάχρηση (τενοντίτιδες, αρθροπάθειες κ.τλ).

Επίλογος:

Δεν είμαι διατροφολόγος και δεν υποκαθιστώ κανέναν ειδικό. Μαγικές συνταγές δεν γνωρίζω, ούτε απόλυτα προγράμματα διατροφής – άλλωστε δεν πιστεύω σε τέτοιου είδους τακτικές. Πιστεύω όμως στην κατάλληλη διατροφή που φέρνει αποτέλεσμα για τον καθένα ξεχωριστά και που μπορείς να την χρησιμοποιείς για μια ζωή χωρίς να σε κουράζει ιδιαίτερα. Όμως για μια τέτοια διατροφή χρειάζεται ψάξιμο από τον καθένα μας ξεχωριστά, σωστή ενημέρωση και τελικά παιδεία!

p6_BadFoodGoodFood_HL1801_dt52432050

Παραπέμπω πάλι σε κάποιες πολύ ενδιαφέρουσες πηγές, οι περισσότερες δυστυχώς στα αγγλικά, που εάν καταφέρετε να τις ακούσετε και σας φανούν εξίσου ενδιαφέρουσες, μπείτε στα κανάλια τους για περαιτέρω επιστημονική ενημέρωση.

Η συμβολή του σωστού ύπνου είναι πολύ μεγαλύτερη από όσο γνωρίζαμε στην γενικότερη ανάπτυξη και αποκατάσταση του οργανισμού μας, σε οποιαδήποτε ηλικία και εάν βρισκόμαστε! Ακούστε όσοι ενδιαφέρεστε (και με ελληνικούς υπότιτλους) το «sleep is your superpower»: https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM&list=LL2M8ZDUh2eup68qO8uYw1JA&index=80&t=324s

Πηγή: www.coachbasketball.gr